Une barre de céréales: 405 kcal. Un steak de bœuf: 300 kcal. Une boîte de petits pois: 73 kcal. Jusqu’à maintenant, quand on voulait perdre du poids, il fallait connaître ses tabelles énergétiques sur le bout des doigts. On partait du principe qu’en fonction de sa taille, de son sexe, de son âge, de son activité quotidienne, on avait besoin de tant de calories par jour (de 2500 à 3500 pour un homme et de 2000 à 2800 pour une femme). Moins: on maigrit. Plus: on grossit. Facile! Sauf que tout cela est très approximatif, pour ne pas dire totalement faussé… Le comptage des calories, c’est du passé! Même le géant de l’amincissement Weight Watchers vient de changer son fusil d’épaule, reléguant ce système à la préhistoire de la diététique.

«Les approches ont changé. Traquer la calorie, c’est terminé», confirme Yves Schutz, chercheur et enseignant en nutrition et physiologie à l’Université de Lausanne. Trop contraignant, le fait de compter les calories est également remis en question par plusieurs études scientifiques.

Energie nette
Les tabelles, qui servent aujourd’hui de base à l’étiquetage des produits alimentaires, reposent sur un système établi à la fin du XIXe siècle d’après les travaux de l’Américain Wilbur Olin Atwater. Le hic, c’est qu’Atwater brûlait les aliments pour mesurer leur valeur énergétique. Il a ainsi estimé qu’un gramme de protéine, tout comme un gramme de glucide, équivalait à 4 kcal et un gramme de lipide à 9 kcal. Mais l’organisme digère les aliments, avant de brûler les calories, un processus un brin plus complexe. Concrètement, les protéines et les fibres, par exemple, demande plus d’énergie pour être digérées. A l’arrivée, il en reste donc moins que ce qu’on pourrait croire pour satisfaire aux dépenses du corps.

«On parle aujourd’hui d’énergie métabolisable, celle qui parvient dans l’organisme, l’énergie nette en quelque sorte. Ce nouveau concept tient compte du fait que les nutriments ne sont pas tous digestibles à 100%», précise Yves Schutz.

Entre l’étiquetage des produits alimentaires et la réalité physiologique de l’être humain, il existe un certain décalage, jusqu’à 20%, dans certains cas. Prenons une barre de céréales et un brownie au chocolat. Sur le papier, le second peut afficher moins de calories que le premier. Mais c’est ignorer que la barre de céréales, qui contient plus de protéines et de fibres, coûtera bien plus d’énergie au moment de la digestion. Des petites erreurs qui se traduisent rapidement en kilos supplémentaires.

Farine complète ou raffinée
Chez Weight Watchers, on est donc en train de remplacer le système de points, qui étaient jusque-là attribués aux aliments en fonction de leur apport calorifique et lipidique uniquement, par un système de points tenant compte du «coût de transformation» des aliments. Un virage à 180 degrés assumé. «Nous avons souhaité avoir une mesure de calcul plus exacte», explique Françoise Schneuwly, responsable pour la Suisse romande et le Tessin.

Mais ce n’est pas tout. Si l’on se réfère aux différents travaux de recherche menés ces dernières années, tout un tas de facteurs entrent en ligne de compte lorsqu’on établit l’apport calorique final d’un aliment. Il est moins élevé quand celui-ci contient de la farine complète plutôt que de la farine raffinée, par exemple.

L’apport calorique est aussi moins élevé lorsque la texture de l’aliment est plus solide. Le chercheur japonais Kyoko Oka a démontré que le simple fait de changer la consistance d’un aliment pouvait favoriser la prise de poids. Son équipe a nourri des rats avec des boulettes identiques, mais pour certains plus souples et pour d’autres plus dures. Après vingt-deux semaines, les premiers étaient devenus obèses…

Manger cru ou cuit fait également une différence. Plus une viande est cuite, moins le corps devra dépenser d’énergie pour la digérer et plus il lui restera de calories à éliminer. Un même steak est donc plus calorifique s’il est servi bien cuit que saignant (lire l’encadré)!

Oméga 3 ou oméga 6
«On a constaté que, si on mange des oméga 3, on stockera moins de calories, alors que les oméga 6 font l’effet inverse», rappelle pour sa part Christiane Sierro, médecin nutritionniste à Conthey (VS). Pour autant, la spécialiste refuse de jeter à la poubelle purement et simplement la notion de calories. «Elle a un intérêt, explique-t-elle, parce qu’elle nous permet de savoir si un aliment est riche en énergie ou non. Prenez le chocolat. Il est bon de savoir qu’une plaque constitue l’équivalent d’un repas… Mais pour contrôler son poids, au lieu de compter les calories, il vaut mieux commencer par bien mâcher, manger lentement, varié et avoir une activité physique.»

Après l’avoir longtemps fait, les spécialistes de la nutrition ne calculent plus à la calorie près, confirme Eric Héraïef, ancien responsable de la consultation obésité du CHUV: «Avant, on imposait aux gens un contrôle démentiel. Il fallait peser chaque aliment, tout cela pour un résultat peu satisfaisant. Regardez ce qui s’est passé aux Etats-Unis entre les années 1970 et 1990: l’obésité a augmenté de 30%, alors que les ventes de produits dits «light» augmentaient de 400%! Aujourd’hui, la calorie reste utile parce qu’elle représente tout de même une unité de mesure qui permet d’avoir un langage universel. Mais se focaliser là-dessus, c’est surtout risquer d’en faire une fixation obsessionnelle.»

«Ce que l’on recommande aux gens qui veulent contrôler leur poids, poursuit le spécialiste, c’est plutôt de se fier aux ustensiles (une assiette, un verre, un bol standard) pour définir des quantités approximatives, que l’on adapte en fonction de l’activité de la personne. En résumé, ce qui compte, ce n’est pas le nombre de calories, mais ce que l’on met dans son assiette. Divisez-la en trois zones, une moitié pour les légumes, un quart pour les protéines, le dernier quart pour les farineux. Et ajoutez le moins de graisse possible!»

Changer les étiquettes
De moins en moins de gens se réfèrent exclusivement aux tabelles caloriques, mais faut-il, pour autant, laisser subsister un système de décompte calorique faussé, inscrit sur tous les produits alimentaires mis en vente? «Si on modifiait l’étiquetage, on arriverait à des variations d’en moyenne 10% par rapport à ce qui est indiqué actuellement, ce qui n’est pas énorme, répond Yves Schutz. Par ailleurs, cette nouvelle indication resterait de toute manière une moyenne, car la digestibilité n’est pas constante. Faites prendre le même repas à cent personnes, l’absorption énergétique ne sera pas la même chez tout le monde! Comme une voiture qui consomme plus ou moins d’essence, certains ont une thermogénèse plus élevée, d’autres plus faible. C’est souvent le cas des obèses, par exemple. Mais l’âge, la croissance, la grossesse peuvent aussi influencer le métabolisme. Pour être vraiment exact, il faudrait donc tout signaler. Ça deviendrait trop compliqué.»