Santé
Tonifiez votre dos!
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Votre colonne vous pèse? Voici quelques exercices pour vous permettre de l'oublier.
Pascale Bieri - le 23 février 2009, 21h34
Le Matin
Sédentarité, mauvaises postures, hauts talons... nous en faisons voir de toutes les couleurs à notre dos. Dès lors, pas étonnant que huit personnes sur dix sont ou seront victimes de lombalgie. Toutefois, il est possible de limiter la casse, en renforçant la masse musculaire du dos qui soutient notre colonne et en l'assouplissant. Voilà quelques exercices, inspirés de la méthode Feldenkrais, à faire tout au long de la journée, chez soi au bureau ou encore dans les transports publics.
Particularité de ces mouvements mis au point par Moshe Feldenkrais, physicien et maître de judo dans les années 1930: développer une meilleure conscience de son corps et des mouvements qui lui font du bien.
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Transports publics Exercice: Debout, jambes écartées dans la largeur du bassin, épaules relâchées, dos droit, bras le long du corps. Basculez le bassin vers l'avant pour le décambrer. Puis transférez votre poids droit en soulevant légèrement l'autre jambe du sol. Puis changez de jambe. Répétez cinq fois Objectif: Mobiliser les muscles qui soutiennent la colonne pour alléger les lombaires. |
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Au Bureau: Torsion Exercice: Assis sur une chaise, penchez-vous en avant, posez vos coudes sur les genoux, les deux mains ouvertes, formant une coupe. Posez-y votre tête. Etirez le dos à partir du bassin. Puis ramenez les coudes vers le haut des cuisses et enroulant le dos. Répétez dix fois. Objectif: Mobiliser les muscles fléchisseurs et extenseurs du dos. Redonner de la mobilité à la colonne. |
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Avant de dormir: étirements Exercice: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90?degrés écartés dans l'alignement du bassin, les bras le long du corps. Basculez le bassin vers le haut tout en plaquant votre colonne sur le sol, ramenez le menton vers le sternum. Etirez la colonne. Répétez dix fois. Objectif: Décambrer, libérer les tensions logées dans la colonne et réaligner la posture. |
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Au saut du lit (BIS): Abdos Exercice: Allongez-vous sur le dos, genoux pliés à 90 degrés, écartés dans l'alignement du bassin. Les bras le long du corps. Arrondissez lentement le dos en décollant du sol et contractez les abdominaux, bras tendus devant vous. Gardez la position entre 15 et 30 secondes. Répétez dix fois. Objectif: Gainer la sangle abdominale et soulager les lombaires. |
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Au saut du lit: roulades Exercice: Allongez-vous sur le dos, enlacez vos jambes avec les bras et bercez-vous doucement de droite à gauche en permettant à la tête de rouler. Même chose en tournant la tête dans la direction opposée au balancement. Cinq à dix fois de chaque côté. Objectif: Assouplir la colonne et la mobilité de côtes |
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