Vendredi 15 novembre 2019 | Dernière mise à jour 00:00

Alimentation Place au jeûne

Manger ou ne pas manger, telle est la question? En tout cas, ils sont de plus en plus à s’imposer une forme d’ascèse alimentaire.

Les sportifs, aussi, jeûnent pour s’entraîner

Le jeûne, il connaissait. Par son père et par sa femme, tous les deux adeptes. Lorsqu’Alexandre découvre que certains intègrent une période de jeûne dans leur préparation physique, afin d’entraîner leur corps à puiser dans ses réserves, il décide de tenter le coup.

Ce grand sportif a une course à pied de plus de 100 kilomètres dans le viseur lorsqu’il part pour une retraite ascétique d’une semaine en compagnie d’un ami, l’automne dernier. Au programme, une assiette vide et de la marche tous les jours, comme pour les autres participants, mais à un rythme de plus en plus soutenu.

«Une fois passé le cap des trois premiers jours, on est bon, assure-t-il. Le corps humain est capable de réaliser de choses étonnantes. On sait bien que l’on a une réserve de graisse, que l’on peut durer même sans manger, mais l’expérimenter, ça donne confiance en soi. Depuis, je n’ai plus peur de ces fringales que l’on peut avoir dans les sports d’endurance. Je sais que mon corps est capable de résister à la faim.»

Enthousiaste, il admet que ses partenaires d’entraînement habituels, eux, restent sceptiques: «Le jeûne, il faut y croire avant d’y aller. Mais cette expérience m’a clairement aidé à mieux comprendre mon corps et m’a rassuré sur ses capacités.»

Huit semaines après son jeûne, il achevait son ultra-trail en 18 heures, en deçà de ses pronostics.

«On produit des cétones qui ont un effet euphorisant»

Le Dr Dimitrios Samaras est médecin à Genève, consultant aux HUG et spécialiste en nutrition. Il vient de publier le livre «Ma cuillère intelligente», aux Éditions Favre. Interview.

Le Matin: Y a-t-il des contre-indications au jeûne?

Dr Samaras: Si on se base sur les preuves scientifiques actuelles, les personnes malades et les personnes âgées devraient éviter de faire un jeûne. On perd du muscle et c’est un luxe que ces personnes-là n’ont pas.

En effet, lorsque l’on jeûne, les sources d’énergie à disposition du corps sont les sucres qui se trouvent au niveau du foie et des muscles, la masse grasse et les protéines musculaires. Les premiers seront en grande partie épuisés en 36 à 48 heures. Ensuite, les protéines musculaires sont sollicitées et le gras commence à être utilisé.

Mais pour que le muscle soit épargné, et que le gras soit véritablement utilisé, il faut compter de cinq à sept jours. Ce n’est donc qu’après ce laps de temps que le métabolisme se sera adapté et qu’il utilisera les corps cétoniques – produits lors de la dégradation des graisses – comme source principale d’énergie. Entre-temps, on perd du muscle. Il faut donc être prudent, car on sait ce que l’on a à perdre, mais on n’est pas très sûr du gain que l’on va pouvoir en tirer, même en bonne santé.

Les adeptes confirment pourtant une amélioration de leur bien-être…

Oui, il y a une amélioration du bien-être momentanée qui s’explique tout à fait. Faire un jeûne, c’est d’abord un très bon prétexte pour s’aménager une pause, pour s’extraire du stress quotidien. Et puis, dans les protocoles de jeûne, il y a souvent des activités annexes, de la méditation par exemple, qui contribuent certainement au bien-être. Troisièmement, et c’est le plus important, quand on jeûne, je l’ai dit, petit à petit le tissu adipeux est utilisé comme source d’énergie. On produit donc des cétones qui ont un effet euphorisant sur le cerveau. Certains évoquent une lucidité d’esprit.

Il faut toutefois rappeler que, durant les deux ou trois premiers jours, par contre, la plupart des gens ne se sentent pas bien.

Quels sont les effets indésirables?

De l’irritabilité, des maux de tête, une sensation de faim importante, parfois de l’insomnie, des angoisses, de la fatigue, de la transpiration, ça dépend des gens, de leur représentation de la nourriture, de leur habitude du jeûne. Si c’est votre première fois, ce sera probablement plus difficile.

Le jeûne intermittent, 16 heures par jour ou un jour par semaine, a-t-il un intérêt?

À mon avis, un jeûne est plus intéressant lorsqu’il est suivi sur une base régulière. Toute modification alimentaire doit être durable pour avoir un sens. D’un point de vue métabolique, se coucher l’estomac léger est positif. Cela permet de mieux utiliser nos réserves adipeuses durant la phase de repos nocturne. Des études montrent d’ailleurs une diminution significative du risque cardiovasculaire.

Quant à jeûner une fois par semaine, l’intérêt dépend surtout de la manière dont on se comporte le reste du temps. Si, parce que l’on se restreint un jour, on mange ensuite de manière déraisonnable, à quoi bon!

Est-ce que l’on détoxifie son corps par le jeûne?

Non. D’un point de vue scientifique, détoxifier consiste à faire sortir du corps des substances nocives qui ne peuvent pas être évacuées seules. Pour cela, il faut les rendre solubles dans l’eau, ce que certaines enzymes hépatiques sont capables de faire. Mais ces enzymes ne sont pas induites par le jeûne. Au contraire, leur travail est intensifié par certains aliments, par exemple les crucifères (brocolis, chou, etc.).

Certains fers de lance du jeûne sont respectés, comme la clinique Buchinger en Allemagne ou, aux États-Unis, le biologiste Valter Longo, qui explore les bienfaits du jeûne
sur la longévité. Qu’en pensez-vous?


J’ai de l’estime pour ce qu’ils font. Ils essaient d’apporter des preuves scientifiques aux bienfaits du jeûne. Mais ces preuves manquent encore.

Et puis il faudrait d’abord se mettre d’accord sur un protocole. De quoi parle-t-on? D’un jeûne de deux jours sur sept, de sept jours? Un jeûne basses calories ou sans calories?

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Le ventre qui gargouille, puis l’ivresse de la privation. Ceux qui se plient encore au traditionnel carême connaissent bien. Toutes les grandes religions ont ritualisé une forme d’ascèse alimentaire: les musulmans ont leur ramadan, les juifs leur Yom Kippour. Le jeûne, c’est une très vieille histoire. Hippocrate, le «père» de la médecine moderne, le conseillait il y a 2400 ans déjà. Plutarque, Platon, Aristote, eux aussi, en ont fait l’apologie. Aujourd’hui, la pratique est solidement ancrée dans les mœurs de certains pays, comme la Russie ou l’Allemagne. Nos voisins d’outre-Rhin sont de 15 à 20% à avoir déjà pratiqué l’abstinence alimentaire. Une proportion qui tombe à 3% en France, et probablement plus bas encore en Suisse romande, estime Louis Clerc, directeur du centre Interlude Bien-être, dans le village de Val-d’Illiez (VS). Ce pionnier du genre accueille pourtant de plus en plus de curieux, prêts à renoncer à toute nourriture solide durant plusieurs jours.

L’engouement pour le jeûne est récent, mais bien réel. Cette hyperfrugalité assumée se réduit à quelques jus de fruits ou de légumes, voire à de simples bouillons ou tisanes. Une diète radicale à laquelle on prête toutes sortes de vertus, de la régénération cellulaire à la perte de poids en passant par un regain de vitalité. «Les gens sont étonnés d’avoir autant d’énergie durant leur jeûne et nous disent péter le feu pendant plusieurs semaines et plusieurs mois après leur séjour», s’enthousiasme Louis Clerc. À long terme, l’expérience contribuerait à changer le rapport de certaines personnes à la nourriture. «Vous réalisez que vous n’avez pas besoin de vous ruer sur de la nourriture trois fois par jour», assure-t-il.

Remettre les compteurs à zéro et perdre quelques kilos

Mieux, le jeûne atténuerait les douleurs de l’arthrite, serait bénéfique contre l’hypertension et contribuerait à vivre plus longtemps. Le monde médical, lui, est partagé (lire l’encadré). Si certaines observations vont dans ce sens, la preuve qu’il existe un lien de cause à effet est difficile à apporter. Elle suppose notamment de mener des études en se conformant au principe du double aveugle, comme on le fait pour un médicament: les participants, ainsi que les investigateurs, ne savent pas quels volontaires prennent la substance active et lesquels reçoivent un placebo. Impossible avec le jeûne.

Dans nos sociétés d’abondance, cette pratique est d’abord perçue comme une façon de nettoyer son organisme, de s’alléger de quelques kilos. Pour certains, un tel renoncement relève du défi. D’autres aspirent à se reconnecter avec leur corps ou à remettre les compteurs à zéro. Le jeûne peut prendre la forme d’une pause loin de la frénésie du quotidien, lorsqu’il est accompli dans le cadre d’une retraite organisée. Les novices recherchent souvent ce type d’encadrement. «Beaucoup de gens essaient une première fois chez eux, un jour ou deux, certains craquent, puis viennent chez nous», observe Louis Clerc. Son centre propose un jeûne de sept jours, durée standard. Un «minimum», selon lui, pour que l’organisme ait le temps de s’adapter. «Il faut plusieurs jours pour que le corps puise dans ses réserves de graisse», affirme-t-il.

Si ces ascètes modernes repoussent leurs limites, rares sont ceux qui visent l’exploit. Le record est d’ailleurs relativement inaccessible. Dans les archives médicales, on trouve en effet la trace d’un Écossais de 27 ans et de plus de 200 kilos, qui, en 1973, a jeûné durant 382 jours, afin de perdre du poids. L’expérience s’est faite sous surveillance médicale.

Avec le jeûne intermittent, à chacun de trouver son rythme

Pour le commun des mortels, la pratique est plus modeste. Elle se décline de manières très différentes. Il y a, par exemple, le jeûne intermittent, qui revient à faire une pause alimentaire d’une durée de seize heures, ou plus, chaque jour. Le plus simple consiste à prendre son repas du soir très tôt et son petit-déjeuner très tard, voire pas du tout. Une option intéressante aux yeux du psychiatre et spécialiste des troubles du sommeil Patrick Lemoine. «La digestion perturbe le sommeil. Manger beaucoup avant de se coucher n’est donc pas très bon, explique-t-il. Je ne recommande pas forcément de sauter le repas du soir, car on ne dort pas bien lorsqu’on a faim, mais l’avancer et l’alléger est une bonne idée.»

Adepte du jeûne au quotidien, Julien a adopté un rythme différent. Lui qui a toujours eu tendance à sauter le petit-déjeuner par manque d’appétit saute également le repas de midi depuis cet été. «Je n’aimais pas ce coup de barre qui vous tombe dessus, je me suis rendu compte qu’en ne mangeant qu’une salade, puis rien, je me sentais très bien, même mieux.» L’étudiant genevois essuie les commentaires intrigués de ses camarades sans vaciller. «Je ne suis pas un prosélyte, je me sens simplement plus léger et je n’ai pas vraiment faim.» Sa discipline s’assouplit parfois le week-end, reconnaît-il. «Mais je sais que si je fais des excès à ce moment-là, j’aurai, en début de semaine, de petits moments d’étourdissement l’après-midi.»

Tous les lundis, c’est jus de fruits ou de légumes, et basta!

Renata, elle, a opté pour une autre forme de jeûne intermittent. Tous les lundis, elle se nourrit de jus de fruits ou de légumes, et basta. Ça fait quatre ans que ça dure et elle jure que la faim est un lointain souvenir: «Je pourrais ne boire que de l’eau, je ne verrais pas la différence. Ce jour-là, je n’ai pas de baisse d’énergie, je vais travailler, je fais mon jogging.» Tout a commencé par une cure détox de cinq jours, après les excès des Fêtes de fin d’année. Très vite, elle se sent plus légère, perd du poids et décide de poursuivre l’expérience. Son jour «sans» lui permet de rééquilibrer la machine: «J’adore manger, je n’ai pas envie de me priver. Et je n’ai pas pris un gramme depuis.»

Respecter une suppression progressive des aliments

Le rythme est plus espacé dans le cas de Sophie, adepte du jeûne saisonnier. «Il ne s’agit pas pour moi de perdre du poids, c’est plus une façon de «nettoyer» mon organisme, explique-t-elle. Je le ressens ainsi, mon corps en a besoin. Jeûner me permet d’entrer plus légère dans la nouvelle saison.» L’hiver, elle opte parfois pour un jeûne à base de jus, un peu plus calorique. Cette routine lui permet de préparer son corps à une forme d’introspection. Et de le protéger. «Je jeûne depuis plus de dix ans et je suis très rarement malade. Rhinite, bronchite, toutes ces choses en «ite», je ne les attrape pas!» sourit-elle. Ses périodes de jeûne durent sept jours. Une abstinence de cette durée ne s’improvise pas.

Il faut prévoir une phase de préparation, ou «descente alimentaire». Celle-ci commence trois ou quatre jours avant la diète. Il s’agit alors de supprimer progressivement certains groupes d’aliments qui sollicitent beaucoup le système digestif, comme les protéines (poisson, viande, produits laitiers), les féculents, éventuellement les excitants comme le thé ou le café pour se prémunir d’éventuels maux de tête. Viennent ensuite le jeûne à proprement parler, puis la remontée alimentaire lors de laquelle il est recommandé de se contenter de quelques repas faciles à digérer, des légumes cuits, par exemple.

Le retour à la vie normale s’est fait sans difficulté pour Jean-Paul, après cinq jours de jeûne: «Je n’aurais pas repris avec une raclette, mais ce n’est pas de ça dont j’avais envie de toute façon.» Si l’expérience a eu un côté un peu «brutal», avec la faim qui tenaille et de douloureux maux de tête le premier soir, il en tire un bilan très positif et n’exclut pas de recommencer l’an prochain. «Dès le troisième jour, je me suis senti très bien, léger, j’avais le teint frais et j’ai très bien dormi. Quand vous jeûnez, vous réalisez à quel point la nourriture peut occuper votre tête, comment on en fait très souvent une récompense plus qu’une source d’énergie ou une simple pulsion primaire. Aujourd’hui, quand je mange une simple pomme, je la savoure différemment.»

Créé: 20.03.2018, 19h18

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