18.08.2018 à 22:11

Bien vivreCes aliments qui dopent l'humeur

Manger des noix, du chocolat ou de la betterave nous fait nous sentir mieux. Le point sur ce qui nous donne la banane.

par
Fabienne Rosset
Consommer des aliments antioxydants, fruits et légumes, passé le cap des 30 ans, améliorerait notre humeur.

Consommer des aliments antioxydants, fruits et légumes, passé le cap des 30 ans, améliorerait notre humeur.

Francesco Carta/LMD

Croquer deux carrés de chocolat noir et se sentir bien. Finir son repas avec un morceau de fromage et planer. À chacun son mets de prédilection pour se détendre. Car c’est prouvé: les aliments ont un effet sur nos humeurs. Et de nombreuses études, qui ont épluché leur composition, le corroborent: ils nous font du bien parce qu’ils contiennent des nutriments qui augmentent la production de neuromédiateurs comme la sérotonine, créatrice de détente et de bonne humeur, et la dopamine, pourvoyeuse de joie de vivre.

Et quand on sait que les dépressions ont pour point commun la baisse des neuromédiateurs cérébraux, ça vaut la peine de se pencher sur les aliments qui peuvent les booster, non? Depuis vingt-cinq ans, Marie-Laurence Grézaud, journaliste santé et bien-être spécialisée en nutrition, passe à la loupe les études sur le pouvoir des aliments: «Il y a tellement de messages contradictoires en nutrition, souvent anxiogènes. Je trouve que ce n’est pas facile pour le consommateur d’avoir un regard apaisé face aux aliments, dont certains contiennent des substances véritablement intéressantes pour le cerveau.»

Elle en a d’ailleurs fait l’objet d’un livre coécrit avec le médecin Bernard Fontanille, «Ces aliments qui rendent heureux», tout juste réédité en poche. On y apprend que l’avocat, bourré de tyrosine élaborateur de dopamine, favoriserait la libido, et que grâce à sa teneur en tryptophane, précurseur de la sérotonine, il nous mettrait en mode bonne humeur. Que la tomate serait un antidépresseur de premier choix grâce au lycopène qu’elle contient, selon une étude sino-japonaise publiée en 2012, et la sardine un antidéprime, selon l’«American Journal of Epidemiology» qui montrait en 2014 que les femmes qui en mangeaient plus de deux fois par semaine auraient 25% de risque en moins de faire une dépression.

La dernière étude en date, parue dans la revue médicale «Nutritional Neuroscience», démontre que consommer des aliments antioxydants, fruits et légumes, passé le cap des 30 ans, améliorerait notre humeur. Dont acte. Il faudrait intégrer ces aliments à nos assiettes pour ne pas déprimer.

Manger, c’est bon pour le moral

Mais plus que l’aliment en lui-même, c’est notre rapport à celui-ci qui influencerait son impact sur notre moral, notre fatigue ou notre stress. «Il y a effectivement des aliments qui ont un effet sur l’humeur, reconnaît Jean-Philippe Zermati, médecin nutritionniste, thérapeute comportementaliste. Mais ce qui est important ce n’est pas ce que l’aliment contient, c’est la relation qu’on a avec celui-ci.» En gros, on ne peut pas être heureux de manger un aliment qu’on n’aime pas. Que ce soit du chocolat ou de l’avocat, malgré leurs effets chimiques sur la bonne humeur. «Pas la peine de se forcer à manger quelque chose qu’on n’aime pas. On n’en tirera pas de bénéfice», continue le médecin.

On l’aura compris, les aliments ont des propriétés régulatrices naturelles sur les émotions, en diminuant les émotions négatives ou en augmentant les émotions positives, en fonction du rapport qu’on entretient avec ledit mets. Un amateur de chocolat va ainsi faire remonter son humeur lorsqu’il aura un coup de fatigue avec deux carrés de temps en temps. «À l’inverse, lorsque quelqu’un qui a une relation perturbée avec le chocolat va avoir un coup de cafard et en manger, il va se sentir en danger ou culpabiliser. Il n’y aura pas d’effet régulateur, et ça va le déprimer», conclut Jean-Philippe Zermati.

Photo: DR/LMD

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Manger parce que ça nous remonte – ou pas – le moral. N’en déplaise aux scientifiques qui ont prouvé leurs effets bénéfiques sur nos humeurs, on a quand même plus de peine à s’imaginer une addiction à la sardine ou aux tomates qu’au chocolat. Pour Dominique Habegger, coach en nutrition chez Dynaform à Nyon, manger pour se réconforter n’est pas la solution: «La nourriture, ce n’est que du carburant qui doit nous donner de l’énergie. Au lieu de manger pour se remonter le moral, il faudrait trouver un comportement alternatif aussi nourricier et jouissif: prendre l’air, téléphoner à quelqu’un, faire un sudoku.»

Une vision de l’alimentation purement nutritionnelle qui ne doit pas faire oublier la notion de plaisir que devrait procurer le simple fait de manger.

Manger, ça détend

Ça devrait en tout cas être le cas. «Le repas lui-même a un effet apaisant sur les émotions. Après un repas normal, on s’aperçoit qu’il y a une diminution du taux de cortisol, l’hormone du stress, dans le sang», explique Jean-Philippe Zermati. Qu’on aime ou pas les sardines, l’avocat, les noix ou les betteraves, l’important, et tous les spécialistes s’accordent à le dire, c’est de faire la paix avec son assiette. Avec si possible des aliments qu’on apprécie ou en tout cas qu’on se réjouit de manger. «Et si on est perdu face aux messages contradictoires qui circulent autour de l’alimentation, savoir qu’il existe des aliments qui rendent heureux peut aider à revenir au principe de base: manger pour se faire du bien», conclut Marie-Laurence Grézaud.

Vous êtes déprimé?

Misez sur la banane, truffée de tryptophanes, l’acide aminé qui aide à fabriquer de la sérotonine, neurotransmetteur responsable de notre bonne humeur. Le fruit idéal pour court-circuiter les angoisses et les coups de blues. La sardine, c’est l’autre atout antidéprime! Rayon poissons gras, riches en oméga-3, de bons acides gras qui jouent un rôle clé sur notre fonctionnement cérébral en libérant dopamine, sérotonine et noradrénaline: en gros, ils boostent notre joie de vivre. On tente le safran, qui dans de nombreuses études a prouvé ses effets bénéfiques sur l’humeur. Certaines le comparent même au Prozac! Et on fait attention aux huiles qu’on consomme. «Quand on est déprimés, il faut faire très attention à la qualité des huiles qu’on mange; il faut qu’elles existent en quantité importante puisqu’elles permettent la fabrication des cellules, notamment cérébrales», ajoute Marie-Laurence Grézaud.

Vous êtes fatigué?

En cas de fatigue, il vaut mieux manger des aliments frais, riches en vitamines, comme les fruits. Et les légumes, dont le chou, qui a de nombreuses vertus antifatigue (cuivre, fer, manganèse, etc.). On privilégie les aliments pas trop transformés, simples à comprendre pour notre système digestif. On évite les produits industriels, car notre digestion ne sait pas quoi faire des graisses hydrogénées: elles finissent par être digérées, mais comme elles n’ont pas de mission particulière dans l’organisme, elles sont mises de côté, stockées dans le corps. Cela accroît l’inflammation, et donc la fatigue. Et même si c’est bon pour le moral, on ne flanche pas sur un aliment doudou, genre chips ou glace. «Ces aliments réconfortants, en général bien gras, bien sucrés et bien salés, sont des pièges… s’ils réconfortent, ils ne nourrissent pas, et quand on a un coup de fatigue, ils viennent au contraire l’accentuer», explique Marie-Laurence Grézaud.

Vous êtes stressé?

Focus sur tous les aliments riches en magnésium. Avec les oléagineux, noix en tête, pour réduire le stress grâce à leurs effets régulateurs sur notre équilibre émotionnel. L’avocat est aussi une option antistress intéressante, en plus de ses vertus antidéprime. Moins en vogue, la betterave est pourtant gorgée de nutriments utiles, dont des minéraux (calcium, magnésium, fer, entre autres) qui ont un rôle important dans le fonctionnement de l’ensemble du système nerveux. Idéale donc contre la nervosité et la fatigue mentale. Elle agit aussi sur l’hypertension artérielle. Un légume racine à réhabiliter si ce n’est déjà fait. Dans la famille des épices du bonheur, le curcuma offre des atouts anti-inflammatoires, antioxydants et donc régulateurs de stress. À consommer mélangé à un autre aliment (du poivre par exemple) ou cuisiné en tajine ou curry pour une meilleure absorption de la curcumine dans le sang.

Le cas du chocolat

Bridget Jones qui s’empiffre de chocolat vautrée sur son canapé avec une boîte de mouchoirs pour sécher ses larmes. C’est le cliché du chocolat «doudou», réconfortant, antidépresseur en cas de peine de cœur. Au palmarès des aliments du bonheur, le chocolat est le champion incontesté.

On ne compte plus ni ses vertus, ni les études qui l’érigent en star, comme en témoigne le chapitre dédié au chocolat du livre «Ces aliments qui rendent heureux»: C’est sa grande concentration en flavonoïdes, qui empêchent l’obstruction des parois des vaisseaux sanguins, qui en font un atout santé majeur.

À condition de le consommer noir avec une teneur en cacao de plus de 60%, il booste les capacités cérébrales, luttant ainsi contre les coups de barre. Enfin, il est bon pour le moral, grâce à sa teneur en magnésium qui permet de rétablir l’équilibre musculaire et nerveux.

Et puis il est euphorisant, grâce à la caféine, la théophylline et la théobromine qu’il contient. À tel point qu’on devrait paraît-il éviter d’en manger le soir avant le coucher. Il contient aussi des substances proches des amphétamines, qui stimulent l’activité cérébrale! Mais que les amateurs se rassurent, il contient aussi de la théanine, qui agit comme un relaxant.

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