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Bien vivrePasser sans difficulté à l'heure d'été

Au printemps, le changement d'heure amène avec lui fatigue et somnolence passagères. Certains y sont plus particulièrement sensibles. Et si c'était l'occasion de reprendre de bonnes habitudes de sommeil?

par
Elodie Lavigne
en collaboration avec planetesante.ch
Petit ou gros dormeur, couche-tôt ou lève-tard… chacun est régulé par son horloge interne.

Petit ou gros dormeur, couche-tôt ou lève-tard… chacun est régulé par son horloge interne.

Darrell Eager/Gallery Stock

Chaque année, les plus fatigués d'entre nous redoutent le passage à l'heure d'été, qui supprime une heure de sommeil. Introduit en Suisse en 1981 par souci d'harmonisation avec les pays voisins, le changement d'heure a été adopté pour des raisons d'économie d'énergie. Aujourd'hui, on estime que ses bénéfices économiques sont relatifs. L'Union européenne réfléchit d'ailleurs à l'abolir.

La question qu'on se pose tous: quel est au juste l'impact du passage à l'heure d'été sur l'organisme? «Les études scientifiques sur le sujet sont contradictoires. Globalement, la santé de la population générale serait peu affectée», répond le Dr Stephen Perrig, médecin adjoint, neurologue au Centre de médecine du sommeil des Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Néanmoins, une étude suédoise, publiée dans la revue médicale The New England Journal of Medicine en 2008, souligne une augmentation légère mais significative des accidents cardio-vasculaires (infarctus) au cours des 48 heures qui suivent le passage à l'heure d'été chez les personnes prédisposées.

Un petit stress

Si la majeure partie des gens s'adapte facilement à ce changement, perdre une heure de sommeil peut induire un stress et une fatigue ainsi qu'une somnolence passagère chez ceux qui ont une sensibilité particulière aux variations de rythme. Nous sommes en effet tous dotés d'une horloge interne, logée dans le noyau suprachiasmatique dans le cerveau. Cette horloge est régulée par la lumière naturelle, beaucoup plus puissante que l'artificielle. Au moment où le jour baisse, l'épiphyse, commandée par ce noyau, sécrète de la mélatonine, hormone qui favorise l'endormissement. Or «lorsqu'on change d'heure, l'hormone du sommeil continue à être sécrétée au même moment. Notre cerveau a alors besoin de quelques jours pour calquer sa libération hormonale avec l'heure sociale», explique le Pr Raphaël Heinzer, médecin-chef du Centre 'investigation et de recherche sur le sommeil du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV).

Pour minimiser les effets de ce «minijet-lag» chez les personnes sensibles et faciliter le réveil du lundi matin, l'idée est de se coucher vingt minutes plus tôt les trois nuits qui précèdent le changement d'heure. Pas simple toutefois de s'endormir une heure plus tôt. Pour y arriver, le mieux est d'éviter le plus possible de s'exposer à de la lumière artificielle en soirée.

Pour en savoir plus, consultez le site du Matin Dimanche, www.lematindimanche.ch, sur votre ordinateur personnel, votre tablette ou votre smartphone. L'application Le Matin Dimanche est toujours disponible sur iPad.

Les pièges à éviter

Les écrans

Les écrans des ordinateurs, des tablettes et des smartphones émettent une lumière bleue qui retarde la production de mélatonine, l'hormone qui envoie le signal au corps qu'il est temps de dormir. Le soir, éloignez les écrans ou activez des filtres de lumière bleue (par exemple F.lux ou Twilight) sur vos différents appareils.

La caféine et l'alcool

Le café, le thé noir, les boissons à la caféine et le tabac sont des excitants qui peuvent nuire à l'endormissement. Si vous y êtes sensible, buvez votre dernier café en début d'après-midi et préférez une tisane le soir. L'alcool est quant à lui pernicieux. S'il a un effet sédatif, en réalité il déstructure le sommeil, le rend plus léger et plus fragmenté, surtout durant la deuxième partie de la nuit. Ronflements, agitation et sudation nocturnes, cauchemars et apnées du sommeil sont alors plus fréquents. Le dernier verre de vin devrait être pris plutôt au déjeuner qu'au dîner.

Les trop grandes stimulations

Le sport augmente la température corporelle et engendre une excitation physique et psychologique contre-productive pour s'endormir. Faites du sport plus tôt dans la journée, ou séparez l'activité d'au moins trois heures avant le coucher. En revanche, une balade tranquille est tout à fait indiquée. Pour les mêmes raisons, les activités intellectuelles intenses et trop stimulantes sont à proscrire à l'approche du coucher pour les personnes dont le sommeil est fragile.

Les somnifères

Ne prenez pas de somnifères sans ordonnance médicale. Ces médicaments, qui entraînent une accoutumance, ne devraient être prescrits que pour une durée limitée et en cas d'insomnies aiguës. Leur arrêt doit être progressif, avec l'accord du médecin. D'ailleurs, si vous avez de la peine à vous endormir – ou à vous rendormir – depuis plus de trois mois, à raison de trois mauvaises nuits par semaine, parlez-en à votre médecin de famille avant de prendre des somnifères. Il vous proposera d'abord de remplir un agenda du sommeil pour mieux cerner la situation. Si vos difficultés entraînent une fatigue et une baisse de vigilance durant la journée, il est très important de consulter. N'oubliez pas que l'endormissement est une cause fréquente d'accidents de la circulation.

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